第(3/3)页 侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。 每次重复此动作8~10次。 头部、膝盖与手的环绕运动 脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。 此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。 如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。 同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。 与此同时，眼睛注视着左手指尖。 肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。 回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。 在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8~10次。 躯干、膝盖与臀部的弯曲 这一运动有助于孕妈妈更加容易地向前弯与向后仰，同时使孕妈妈的臀部关节更加灵活。 （1）身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。 维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。 在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。 （2）提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作）。 剖宫产者的辅助运动 假如孕妈妈接受的是剖宫产而非自然生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。 如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能孕妈妈的行动会比较不方便。 呼吸与咳嗽来清除肺部的废物 要深呼吸，而其重点是在于呼气。 在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。 维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。 腿部运动清除肺部的废物 坐在床上，脚趾向前伸展。 将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。 此连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。 双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下地运动。 接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。 压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。 这种运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。 一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候伸直另一只脚。 放松身心按摩保健运动法 按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。 按摩可以促进血液的循环，并可以加速体内有害物质的分解，因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。 按摩可以放松身心。 在度过漫长的一天以后，鼓励孕妈妈的配偶为孕妈妈按摩。 孕妈妈可以在不感到疲累时，也为孕妈妈的配偶进行按摩。 这是令施行者与受施者同时感到轻松的活动。 而且，当孕妈妈尚未完全准备好进行性行为时，夫妻间的按摩也是很好的表达爱意的方法。 可以将某些植物油或爽身粉涂在手上，以预防手的擦伤。 按摩时，要避免按摩髂骨，以免感到不适；同时，双手要放轻松，轻轻地搓揉按摩的部位。 可以将一些油滴在手掌中，然后涂抹在肌肤上。 熏衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。 这些芳香按摩油的价格会较为昂贵，但是大部分的人还是会喜欢使用这些按摩油，因为温馨的芳香味道能维持较久，同时感到较舒适。 要谨慎地遵照其稀释方法的指导，因为这些油必须在稀释以后，才能够使用。 此外，孕妈妈也会想要为自己可爱的婴儿按摩。 通常，婴儿都喜欢被按摩。 最好是用较柔和的植物油为婴儿进行按摩，因为他很可能对较强的芳香油过敏。 背部与头部 以最舒适的姿势俯躺在床上，或是把头部用手或枕头垫在桌子上，维持头部的正直，而不要倾斜于任何一侧，因为这会使不必要的颈部扭曲增加，或是增加颈部肌肉的紧张。 更为重要的是，按摩者本身要放松，并感到舒适，否则其紧张的压力会通过按摩的手，而传递至被按摩者身上。 维持手腕和手指的轻松，用身体的力量来增加按摩的压力，而不仅仅是用手臂的力量来进行按摩。 搓揉 不论是由你的身体的哪个方向进行轻柔的抚摸与滑动，这种搓揉都是令人感到舒适，并且能放松身心的。 在此举例如下： 将两手各置于两肩膀上，由右手轻轻地开始搓揉至腰部右边。 当右手到达腰线的最凹处时，用左手向下搓揉。 与此同时，右手再置于肩膀上，重复搓揉的运动，如此交换手来从事此运动，可以确保至少有一只手与背部的肌肤接触，感觉会非常舒畅。 另一种搓揉的技术是稍微加强压力，促进血液循环的搓揉运动。 这通常是只朝一个方向进行运动——从外侧到接近心脏部位的运动（举例而言，由脚趾部位至臀部）。 此运动可以促进血液加速回流至心脏。 捏揉 捏揉是用双手手掌与指尖来进行较深的循环运动。 在这种运动中，夫妻间双手与肌肤之间的接触，不仅是摩擦肌肤的表面，而是在运动肌肤底下的肌肉，不会使肌肤被摩擦得很不舒适。 在某一些区域做完循环运动以后，将手掌由一个区域移向另一个区域，同时使肌肉的主要部分都集中于此。 此运动对于解除背部上方肌肉环节所造成的疼痛特别有效，尤其是在肩膀与颈部肌肉的部位。 脸部按摩 做脸部按摩是一件非常舒适的事情，有助于消除女性脸部的皱纹，可以采取下述的方式来进行：要尽量地用指尖来做，而不是只用大拇指，除非有特别说明要用大拇指来做。 如果由他人来做脸部按摩，这会更加舒适。 抚摸、拿捏与指尖的压力，是最有效的技术。 要注意的是，应避免拉扯到眼睛周边比较柔弱的皮肤，使用滋养霜作为脸部的按摩油，也许是较为适当的。 具体动作方法如下： 用两大拇指，由鼻梁处朝眉毛方向按摩。 每一次的按摩，逐渐地往前额方向提升。 两拇指并排，在额头的正中央处轻轻地往下压，维持此动作数秒钟。 另外，在重复进行此动作时，位置再稍稍地往上移。 轻轻地用手指尖拿捏下巴，同时以简单的动作搓揉脸颊。 夫妻须知： （1）在接受按摩的时候，把自己的感受告诉对方是很重要的，例如：告诉对方，其力量过重或过轻。 （2）一定要遮盖身体未按摩的部分，以避免着凉，这是很重要的。 （3）按摩者要确保维持自己舒适的姿势，以避免背部、肩膀或手臂的紧张。 这种紧张会传送至被按摩者身上，对被按摩者而言，并不是一件好事。 （4）避免拉扯皮肤或将手指戳入肌肉，使双手保持轻松。 同时，在施加力量的时候，要使用整个手掌的力量。 除非是在揉捏时，特别需要使用拇指与指尖的力量。 第(3/3)页