第(2/3)页 深呼吸,随后再慢慢吐气,同时将背部的肌肉平贴在地板上,压在手上。 数4下,然后放松,重复数次,使肌肉的力量增强。 这动作渐渐地能做得愈来愈久。 当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候,可以坐着或站着,以减轻背痛。 在做此运动时,同时也可以做骨盆收缩运动。 大腿滑动 (1)仰躺,屈膝,脚掌贴于地面;吸气并吐气,同时,腹部肌肉用力,然后做骨盆的摇摆运动。 (2)使肌肉紧紧地收缩,并维持脚掌平贴于地板上的姿势;滑动双腿,往两边移动;试着让背部保持平躺的状态;当背部与地面开始有空隙的时候,再将双腿并拢,弯曲膝盖,同时压缩腹部;接着,再重复进行这一运动。 最初,因为腹部肌肉无力,所以双腿张开的程度并不大。 说明:当腹部肌肉愈来愈有力时,双腿张开的程度也会愈来愈大。 蜷曲运动 说明:此运动有助于增强腹直肌。 (1)仰躺,屈膝,脚掌平贴于床上。 在最初几周,最好是在头下方置一小枕。 (2)吸气再呼气时,同时压缩腹部肌肉,收紧下颌,并抬起头部与肩膀,尽可能地离开地板或床铺,而不使腹部膨胀。 数4下,然后慢慢地降低头部。 以后,再渐渐地增加至6~8,乃至10~12下,活动双手与大腿部,使肌肉慢慢地变得有力。 假如觉得头部紧张,用一只手支撑耳朵后方,不要同时使用双手,因为这需要更强的腹部肌肉。 蜷曲并同时张开腹直肌运动 (1)假如腹直肌有很大的裂口,应该交叉双手,环绕着腹部(左手在右边,右手则在左边,置于腰部)。 (2)在抬起头部时,双手尽量用力地往中间拉近。 骨盆肌肉运动 经过几个小时的生产,孕妇的骨盆骨骼都散开了一样,这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。 具体方法如下: 骨盆肌肉压缩运动 采取坐或躺的姿势,背部往上推至前方,有如憋尿时的运动一般。 做此收缩运动时,数4下,以正躺的姿势呼吸,接着恢复原状。 说明:重复做此动作6次。 每一次上过厕所以后,做此动作,可以使肌肉收缩一些。 但是,在生产后的最初几天,也要尽可能地做此运动(至少,一天做50次)。 过了一阵子,试检查肌肉的强度是否增加。 同时,可以试着在排尿的过程中停止排尿。 不过,最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式,这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。 想象上升运动 想象骨盆肌肉有如一台升降机。 拉紧背部与其前方的肌肉,就好像紧紧地关上升降机的门一样。 接着,想象把它升至二楼一样,肌肉愈收愈紧,直到最大的限度为止,然后再慢慢地放下。 要确定在这时间内,孕妈妈并没有屏住气。 推动骨盆肌肉,宛如升降机降至地下室一般,使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。 但是,也要确定在孕妈妈完成的时候,要往上推,就像升降机由地下室升至一楼一样。 说明: (1)要经常牢记,在收缩骨盆肌肉的时候,不要屏住呼吸。 (2)要注意到收缩肌肉力量的品质,而不是其次数。 当孕妈妈在做收缩肌肉运动时,要确保每一根肌肉纤维都运动到了。 (3)在屋子里的重要地方,如在浴室镜子或电话上,贴一些有彩色点的贴纸,作为提示。 每一次在看到某种颜色的贴纸时,做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。 没有人会知道你的秘密。 (4)在超级市场等结账、等红灯转为绿灯,或是看无聊的电视节目时,是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。 (5)可能的话,在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前,要环抱住这些肌肉。 (6)骨盆收缩运动最好一回做6次。 背部运动 生产后的背痛,通常是发生在背部的骶髂关节,即脊椎与骨盆连接处。 疼痛是发生在脊椎底部的某一侧,这种疼痛很可能会扩及整个臀部,同时腿部很可能也会感到疼痛,此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。 如果是左侧骶髂关节疼痛,可做右侧运动;相反,左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。 为了减轻这种疼痛,可以适当做如下练习: 四肢着地的骨盆摇动运动 在做此动作时,可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。 双膝着地,双手支撑地板,背部保持平坦,收缩腹部的肌肉,并拱起背,有如正发怒的猫一般。 头部与背部保持水平状;接着,放松并恢复至中心,试着避免让背部在维持平直之前放松。 要想加强背部肌肉,可以在背部下方增强此运动,但要增加以下动作:保持背部平坦,低下头来,开始伸直一只脚;维持一只脚与背呈一直线,不要过高,弯曲膝盖,同时将之置于地板上,让头部回到中心位置。 重复6~8次,接着,另一只脚又重复6~8次。 轻微的腿部摇动运动 仰躺,双脚伸直,并开始弯曲左膝盖。 当孕妈妈做此运动时,要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态,将左膝弯曲至胸部,用左手握住左膝部,并用右手握住左脚踝,轻轻地将膝盖往肩膀方向推,以右手将左脚踝压至阴部。 慢慢地放松压力,重复数次,做轻轻的摇摆动作。 当孕妈妈做这一运动时,要注意的问题是在站起来的时候,要避免肌肉受到拉伤。 这时,换以左脚平贴于地面,慢慢地弯曲右膝。 接着将右脚平贴于左脚旁,使双膝并拢,然后同时抬起双膝,接着以四肢着地。 采取立姿的高跪姿态,然后半跪,一手平贴于地面,小心地成为站立的姿态。 假如背部下方的两侧都产生疼痛感,则仰躺,双膝弯曲到胸部,以双手环抱膝盖,贴紧胸部。 抱住大腿,在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。 按照上述的指导,慢慢地站起来。 手臂向后环绕运动 此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张,并改善姿态。 保持站立的姿态,双脚分开约30厘米,维持膝盖的柔软度,同时不要向后倾。 要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。 手臂向上与向前,高过耳朵绕圈。 另一方式则是坐在没有靠背的板凳上,将双脚平置于地板上。 双手置于肩膀上,同时手肘向上与向前绕圈,要以最舒适的方式尽可能地绕大圈,尽量贴近双耳。 同时,身体的其他部位要保持正直,不要因为肩膀僵硬而弓起背。 在整个过程中,要有韵律地呼吸。 手肘再绕一次圈时,肩膀都要离开双耳,重复大约8~10次(双臂不应朝前方绕圈,因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。 侧弯 此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。 双腿张开,与髋部同宽,同时双手置于髋部,使膝盖保持柔软。 收缩腹部肌肉,同时臀部保持收缩。 将髋部维持于中心,身体的重量要平均地分配在双脚上,柔软地左侧弯至最大限度,维持弯曲的姿态数秒钟。 接着,重复往右侧弯,要维持身体平直的状态。 为了避免增加运动幅度而踮起脚尖,反而会带来反效果。 另一方式是坐着,双臂平置于两侧。 第(2/3)页